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男なら誰もが憧れるマッチョ。
ゴリゴリに筋肉をつけたいわけでもないけど体を引き締めたい！
筋肉の形が浮き上がってる細マッチョになりたい！
そんな風に思う方は多いと思います。
でも実際筋トレって大変そう、、、、
続かないかも、、、
と思っているあなた！
僕が全く筋肉が浮き出ていない状態から力を入れなくても筋肉が浮き上がる細マッチョまでに成り上がった方法をまとめ、具体的にかかった期間とともにお伝えします。
効率よく続けられる筋肉づくりの方法を是非参考にしてみてください。
１.明確なターゲットを定める。
これは筋トレを効率よく行うためにとても重要なことです。
どこが鍛えられているのかわからず、そもそもどこを鍛えれば良いのかわからずにただ漠然と筋トレに取り組んでもなかなか思うように筋肉はついてきてくれません。
大切なのは自分がどこの筋肉が欲しいのかを明確にすること。
一般的に細マッチョと呼ばれるには胸筋、上腕二頭筋、腹筋の三つがポイントとなってきます。
どこを鍛えたら良いかわからないという人はこの三つを意識して取り組むようにしましょう。
次にその部位に最適な筋トレを選びます。
この時、難易度が高いものを選んでしまうとモチベーションが落ちてしまい、継続が難しくなるため注意しましょう。
種目を選ぶときは取り組みやすく、無理のないかつ負荷をかけられるものを選びましょう。
２.筋トレは毎日コツコツ継続が大事
目安は１日３０分〜９０分！
種目が決まったらいよいよ筋トレ開始です。
筋トレする時間帯は自分の好きな時間帯で問題ありません。
朝すると目が覚め、代謝が良くなるという人もいれば、夜にしてそのままお風呂で汗を流したいという人もいます。
ここで大切なのは続けることです。
１日に二時間、三時間と極端に長く筋トレをすることは体を痛め逆に筋肉にとって悪影響を及ぼします。
１日の筋トレの時間は３０分〜９０分を目安にし、短い時間で多くの日数取り組むことが筋肉をつける鍵となります。
私自身もやる気がある時に１日３時間筋トレするのを一週間空きで行ってもなかなか筋肉がつきませんでした。
１日３０分程度でそこまで辛い内容でなくても毎日行ったらみるみるうちに筋肉がついていきました。
１日休みでもいいの？
ここで一つ知っておかなければならないことがあります。
筋肉は筋トレで筋に傷をつけ、そこを新たなタンパク質で筋肉を形成することで大きくなっていくのですが、修復するには時間が必要になってきます。
１日で修復しきれない場合があるので１日間隔で休むというのも効果的かもしれません。
しっかり筋肉を休ませる時間を作り、またすぐ筋トレに取り掛かるのも良いでしょう。
３.簡単にできるたった二つの筋トレ
上記したように細マッチョと呼ばれるのは胸筋、上腕二頭筋、腹筋がポイントとされることが多いですし、この三つを抑えることで体がとてもすっきり見えます。
胸筋＆上腕二頭筋
膝付き腕立て伏せ
腕立て伏せは代表的な筋トレですよね。
シンプルかつとても効率の良い筋トレになります。
これを続ければかなりの筋肉を獲得できます。
しかしここで注目して欲しいポイントが「膝付き」です。
膝をつくことは普通の腕立て伏せよりも負荷が少ないです。
そのため、継続しやすく、モチベーションを保ちやすいと思われます。
負荷が少ないなら筋肉はつきにくいのではないかと思う人も出てくると思います。
先ほども言ったように筋トレはできるだけ負荷があったほうが筋肉がつくという概念をまず捨ててください。
筋トレは期間を長くやればやるほどつくものなのです。
実際、膝付き腕立て伏せでも十分負荷はかかり、私もこれだけ続けたら大いに胸筋が浮き出て腕もしっかり太くなりました。
もちろん膝付きでは全く負荷がかからないという人は膝をつかないで行いましょう。
腹筋
足で２６個のアルファベットを全て書く
これは何を言っているかわからない人も多いと思いますがかなり腹筋がつく方法となっています。
仰向けに寝て、足を少しだけ浮かせ、空中でアルファベットをA〜Zまで全てかくというものです。
この時お腹に力が入っていれば正解です。
このアルファベット書きは２６個書くという明確な数が決まっているため続けやすく、これだけでも腹筋にかなりの負荷がかけられます。
このたった二つをほぼ毎日続けるだけで細マッチョに確実になれます。
４.タンパク質は動物性と植物性の二方向から
筋トレをしても筋肉を形成するタンパク質を摂取しなければ本末転倒です。
タンパク質をしっかりとって筋トレを無駄にしないことが大切です。
タンパク質を摂取するために食べられる食品が鶏肉です。
鶏肉は脂が少なく、大いにタンパク質を摂取できます。
しかし、動物性のタンパク質のみでは足りないことを知っていましたか？
筋肉をより効率よく作るには植物性のタンパク質も摂取し、両方向から対策することが重要です。
植物性のタンパク質を含む代表的なものといえば大豆です。
肉ばかりをとるようにするのではなく、納豆や豆乳などの大豆製品といった植物性のタンパク質も摂取するようにしましょう。
その両方のタンパク質が入っているのがプロテインです。
プロテインは飲むだけであり、味も豊富なので続けやすくおすすめです。
筋トレ後の４５分は筋肉のゴールデンタイムと呼ばれ、ここでプロテインを摂取することで高い効果を期待できます。
また、就寝時は吸収力が格段に上がるため、寝る前に摂取するのも良いでしょう。
５.睡眠をしっかりとる。
睡眠がなんの効果があるの？と思う人も多いと思います。
これは簡単なことで単純に筋肉が形成されにくくなってしまうからです。
人間は睡眠をとることで体の修復を行ったりします。
傷が朝起きたら治ることと同様に考えていただければわかると思います。
筋肉も痛めた筋を修復する時間を与えてあげなければいくら筋トレしても壊れていく一方です。
そのため、睡眠をしっかりとり、筋肉を形成する時間を与えてあげましょう。
６.実際の記録、成果
筋肉がつくのには個人差がありますが、ここで一つの参考となるように私の本サイトで書いたことを意識して筋トレした場合どのような変化があったのかお伝えします。
＜私が毎日行ったこと＞
・膝付き腕立て伏せ
・仰向けの足のアルファベット書き
・筋トレ後すぐにプロテインの摂取
・睡眠を８時間とる。
この４つを毎日徹底しました。
すると一週間で前より筋肉が出ていることが目にみえ、二週間経てばほどほどに筋肉がつき、二週間目から三週間目までは筋肉がつきにくくなったもののその峠を越えると一ヶ月経ったあたりで細マッチョが完成しました。
毎日少しずつ筋トレを行い、一ヶ月続けることで細マッチョに到達できるとは思ってもいませんでした。
たった二つの簡単な種目をできるだけ毎日継続して行い、タンパク質を双方向から摂取して、しっかり睡眠をとる。
これをするだけで細マッチョは遠くありません。
ぜひ試してみてください。
最短であなたを細マッチョへ導いてくれます。
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